극심한 통증을 유발하는 신장 결석은 신체 내에 작은 돌(結石)이 생기면서 시작됩니다. 한 번 생기면 재발 확률이 높은 만큼 예방이 핵심입니다. 특히 우리가 매일 먹는 음식과 생활 습관이 결석 생성에 큰 영향을 미치는데, 그 중심에는 식물성 성분인 ‘옥살산’이 있습니다.
옥살산은 식물성 식품에 자연적으로 존재하는 성분으로, 체내에서 칼슘과 결합하면 신장결석의 주성분인 ‘칼슘옥살산 결석’을 만들어낼 수 있습니다. 하지만 옥살산이 있다고 해서 무조건 피해야 하는 것은 아닙니다. 조리 방법, 함께 먹는 음식, 수분 섭취량 등에 따라 결석 위험을 충분히 낮출 수 있습니다.
1. 시금치와 근대 — 조리법이 결석 위험을 좌우한다
시금치와 근대는 철분, 비타민이 풍부해 건강식으로 유명합니다. 그러나 옥살산 함량도 매우 높아 생으로 많이 먹을 경우 결석 위험이 증가할 수 있습니다. 시금치와 근대는 반드시 끓는 물에 데쳐서 먹어야 하며, 데친 후 물은 버리는 것이 좋습니다. 데칠 때 옥살산이 물로 빠져나가 약 30~50%까지 줄어들 수 있습니다.
조리 후에도 기름이나 유제품과 함께 볶아서 먹는 대신, 데친 채소를 샐러드나 곁들임 채소로 활용하면 건강한 식단이 됩니다. 조리 시에도 소금을 과하게 넣지 않아야 신장 부담을 줄일 수 있습니다.
2. 고구마 — 찌거나 삶아 먹으면 안전하다
고구마 역시 껍질과 줄기에 옥살산이 많습니다. 생으로 먹기보다는 찌거나 삶아서 먹으면 옥살산 일부가 제거됩니다. 특히 고구마를 찌는 과정에서 물에 녹아 나온 옥살산을 함께 버릴 수 있어 소변 내 결석 형성 위험을 줄여줍니다.
고구마는 포만감이 높아 다이어트 식단에서도 자주 등장하지만, 하루 한 개 정도로 조절하고 충분한 물과 함께 먹는 것이 가장 안전합니다.
3. 비트 — 칼슘과 함께 조합하면 흡수 억제
비트는 식이섬유, 항산화물질, 칼륨이 풍부해 혈압 개선과 피로 회복에 도움을 줍니다. 하지만 옥살산 함량이 높아 주스로 자주 마시거나 생으로 많이 섭취하면 신장에 부담이 될 수 있습니다. 비트를 먹을 때는 우유, 두부, 멸치처럼 칼슘이 풍부한 음식을 함께 먹는 것이 좋습니다.
칼슘은 장에서 옥살산과 먼저 결합하기 때문에 체내 흡수를 방지해 신장결석 위험을 낮춥니다. 단, 칼슘 보충제는 의사와 상담 후 복용하는 것이 안전합니다.
4. 아몬드와 땅콩 — 알맞은 양만 섭취하세요
아몬드와 땅콩 같은 견과류는 건강한 지방과 단백질을 공급해 다이어트나 스낵으로 인기가 많습니다. 그러나 옥살산 함량이 높은 편이므로 하루 한 줌(약 25g) 이내로 섭취하는 것이 적당합니다. 견과류 단독 섭취보다는 요거트, 우유, 칼슘 강화 시리얼 등과 함께 먹으면 결석 예방 효과를 높일 수 있습니다.
5. 수분 섭취 — 결석 예방의 가장 기본
신장결석을 예방하는 데 가장 중요한 습관은 충분한 수분 섭취입니다. 물을 충분히 마시면 소변량이 증가해 노폐물이 소변으로 잘 배출됩니다. 반대로 수분이 부족하면 소변이 농축되고 노폐물이 뭉치기 쉬워 결석이 생기기 쉬워집니다.
전문가들은 하루 2리터 이상 의 물을 꾸준히 마실 것을 권장합니다. 운동이나 땀을 많이 흘린 날에는 추가로 물을 마셔 체내 수분 밸런스를 유지하는 것이 중요합니다. 낮에는 물병을 옆에 두고 자주 마시는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
6. 구연산 풍부 과일 — 결석 생성 억제와 배출 도움
오렌지, 자몽, 귤, 매실 등 구연산이 풍부한 과일은 신장결석 예방에도 도움이 됩니다. 구연산은 소변 내 칼슘과 결합해 결석 형성을 억제하고, 이미 형성된 결석을 작게 만들어 체외로 배출되도록 돕는 역할을 합니다.
구연산이 많은 과일은 과도하게 먹기보다는 식사와 간식으로 자연스럽게 포함시키는 것이 좋습니다. 과일을 섞은 스무디, 아침 과일 샐러드 등으로 활용하면 맛과 건강을 동시에 챙길 수 있습니다.
결석 예방을 위한 실천 체크리스트
- 옥살산 함량이 높은 음식은 조리법을 바꿔 섭취한다
- 칼슘이 많은 음식과 함께 옥살산 식품을 먹는다
- 하루 최소 2L 이상의 물을 꾸준히 마신다
- 구연산 풍부한 과일을 식단에 포함시킨다
- 운동 후에는 물과 함께 이온음료로 수분·전해질 보충을 한다
신장결석은 평소 작은 습관 하나로도 충분히 예방할 수 있는 질환입니다. 옥살산이 많은 음식이라도 올바른 조리법과 함께 먹고, 충분한 수분과 균형 잡힌 식단을 실천하면 신장 건강을 지킬 수 있습니다. 오늘 소개한 팁을 일상에 적용해 더욱 건강한 식습관을 만들어 보세요!
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