1. 식약처 발표: 국민 나트륨 섭취 수준 어디까지 왔나
식약처가 발표한 2019~2023년 국민건강영양조사 분석에 따르면, 우리 국민의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3,136mg으로 WHO 권고 기준인 2,000mg의 1.6배에 달합니다.
다행히도 과거보다는 줄어든 수치입니다. 2011년에는 무려 4,789mg에 달했던 반면, 2023년에는 34.5% 감소했으며, 2019년보다도 4.7% 낮아졌습니다.
그러나 여전히 국제 기준과의 괴리는 크고, 특히 30~40대 남성에서 섭취량이 가장 높게 나타났습니다.
2. 외식이 문제? 나트륨 섭취의 결정적 요인
보고서에 따르면, 외식 1끼 식사 시 평균 1,522mg의 나트륨을 섭취하고 있었으며 이는 가정식(1,031mg) 대비 무려 48% 높은 수준입니다.
주요 나트륨 급원은 다음과 같습니다:
- 면·만두류: 481mg
- 김치류: 438mg
- 국·탕류: 330mg
- 볶음류: 227mg
- 찌개·전골류: 217mg
이들 음식은 짠맛이 익숙한 한국 식단의 전형으로, 외식 문화와 밀접한 연관이 있습니다.
양념 분리 제공, 국물 섭취 줄이기, 저염 조리법 실천이 필요합니다.
👉 참고 자료: 식약처 – 삼삼한 밥상 캠페인
3. 여아·청소년 당류 섭취, 왜 위험한가
평균적으로는 당류 섭취가 WHO 권고 수준 이내(35.5g)지만, **여자 어린이(42.1g), 청소년(46.6g), 청년 여성(44.1g)**은 기준을 초과했습니다.
당류 권고 기준은 **총 섭취 열량의 10% 이내(약 50g)**로 설정돼 있으며, 어린 시절부터 과도한 당류 섭취는 비만, 대사증후군, 충치, 식습관 문제로 이어질 수 있습니다.
4. 가공식품 속 당류 증가…간식 선택이 핵심
여아와 여청소년의 주요 당류 섭취 식품은 다음과 같았습니다:
| 구분 | 주요 식품 | 섭취량(g/일) |
|---|---|---|
| 여아(6~11세) | 빵류, 아이스크림, 캔디 | 3.2, 3.3, 3.6 |
| 여청소년(12~18세) | 빵류, 가당 음료, 아이스크림 | 6.1, 4.1, 3.9 |
전체 당류 섭취의 47%가 음료와 과자·빵·떡류에서 유입되고 있으며, 특히 제로 음료 확산으로 음료 비중은 줄었지만 가공 간식류는 오히려 증가했습니다.
이러한 변화는 소비 트렌드에 따라 더 심화될 수 있어 간식 선택 기준이 중요합니다.
5. 식약처의 식생활 개선 가이드라인
식약처는 다음과 같은 실천을 권장하고 있습니다:
- 나트륨 줄이기:
- 국물 요리 줄이기
- 간장, 소금 사용량 최소화
- 양념은 따로 제공 받기
- 당류 줄이기:
- 음료 대신 생수 섭취
- 가공식품 성분표 확인 습관
- 당 함량 낮은 과일 간식 활용
또한 식약처는 매년 **‘우리 몸이 원하는 삼삼한 밥상’**이라는 가이드를 발간하며 저염·저당 식생활 실천법을 구체적으로 안내하고 있습니다.
6. 건강을 지키는 나트륨·당류 관리 실천법
| 항목 | 줄이는 방법 | 대체 방법 |
|---|---|---|
| 국·탕·찌개 | 국물 섭취 줄이기, 재료 먼저 건져 먹기 | 무국식 식단, 된장·청국장 활용식 |
| 음료 | 탄산, 가당 음료 피하기 | 무가당 생수, 허브티 |
| 간식 | 빵·과자류 제한 | 견과류, 방울토마토, 요거트 |
| 외식 | 양념 분리 요청, 1인분 나눠먹기 | 집밥 위주 식단 전환 |
7. 결론: 숫자로 본 우리 식생활, 지금 바꿔야 할 때
이제는 숫자로 보는 우리의 식생활 습관이 건강을 위협하는 신호가 되고 있습니다.
나트륨과 당류 섭취는 우리 몸에 영향을 미치는 가장 직접적인 요소이며, 특히 아이들의 식습관 형성 시기에는 더 각별한 주의가 필요합니다.
하루 한 끼라도 저염, 저당을 실천해 보세요. 변화는 식탁에서 시작됩니다
