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우리는 어려서부터 과일이 몸에 좋다는 이야기를 귀에 못이 박히게 듣고 자랐습니다. 실제로 과일에는 비타민, 미네랄, 그리고 소화를 돕고 포만감을 주는 식이섬유가 풍부하여 우리 건강에 이로운 점이 많습니다. 하지만 식재료를 깊이 이해하고 건강한 식단을 고민하는 사람으로서, 과일에 대한 ‘무조건적인 긍정’에는 숨겨진 이면이 있다고 생각합니다. 모든 음식이 그렇듯, 과일 역시 어떤 관점에서 보고 어떻게 섭취하느냐에 따라 우리 몸에 미치는 영향이 달라질 수 있기 때문입니다. 특히 혈당 관리가 필요하거나 건강한 체중을 유지하려는 분들에게는 과일 섭취에 대한 보다 신중한 접근이 필요하다는 것이 전문가들의 공통된 의견입니다. 우리가 흔히 간과하기 쉬운, 과일에 대한 몇 가지 ‘진실’을 함께 이야기해 보고자 합니다.

진실 1: ‘자연 당분’이라는 이름의 과당, 과하면 독이 됩니다.

과일에 함유된 당분은 설탕이나 액상과당과는 다르다고 생각하기 쉽습니다.

주된 당분 형태가 과당이기 때문인데, 이 과당은 포도당에 비해 혈당을 천천히 올리는 경향이 있습니다.

하지만 문제는 ‘양’입니다. 과당은 간에서 대사되어 바로 에너지원으로 쓰이기보다는 지방으로 전환되기 쉽습니다. 특히 과도한 과당 섭취는 내장 지방 축적을 촉진하고 인슐린 저항성을 높이는 주요 원인이 될 수 있습니다.

이는 당뇨, 고지혈증, 비만 등 대사 질환의 위험을 증가시킵니다. ‘자연에서 온 당분이니 괜찮겠지’라는 생각으로 과일을 너무 많이, 혹은 주스 형태로 갈아 마시면 혈당 스파이크는 물론, 과당 과다 섭취로 인한 건강상의 위험에 노출될 수 있습니다.

하루 권장 과일 섭취량(일반 성인 기준 100g 내외를 하루 2회)을 지키는 것이 중요합니다.

진실 2: 혈당 문제 넘어 뇌 건강까지 영향을 미칩니다.

우리가 섭취하는 당분은 단순히 혈당 수치만 변화시키는 것이 아닙니다. 특히 뇌는 포도당을 주 에너지원으로 사용하기 때문에, 혈당 조절이 불안정하면 뇌 기능에도 직접적인 영향을 미칩니다.

당뇨로 인해 인슐린 기능에 문제가 생기면 뇌가 포도당을 효율적으로 사용하지 못하게 되고, 이는 인지 기능 저하로 이어질 수 있습니다 .

더 나아가, 과도한 당 섭취는 뇌의 보상 시스템을 자극하여 특정 음식에 대한 갈망을 높이고 폭식으로 이어지는 등 식습관 조절을 어렵게 만들기도 합니다.

뇌 건강을 위해서라도 혈당을 급격하게 올리는 식습관은 피해야 하며, 이는 과일 섭취에도 해당되는 이야기입니다.

진실 3: 모든 과일이 같지 않으며, ‘섭취 방식’이 중요합니다.

세상에는 수많은 종류의 과일이 있고, 각 과일은 당 함량과 식이섬유 함량이 다릅니다.

또한, 과일을 통째로 먹을 때와 주스로 갈아 마실 때 우리 몸의 혈당 반응은 크게 차이가 납니다.

생과일은 식이섬유가 살아 있어 당 흡수 속도를 늦추는 반면, 주스는 식이섬유가 제거되거나 파괴되어 당이 훨씬 빠르게 흡수됩니다. 이는 급격한 혈당 상승을 유발할 수 있습니다.

따라서 혈당 관리가 필요한 분들은 주스보다는 생과일 형태로 섭취하고, 당 함량이 높은 과일은 소량만 섭취하거나 식사 후 2시간 정도 지난 뒤에 먹는 것이 좋습니다.

식사 직후 과일을 먹으면 식후 혈당이 더욱 급격히 오를 수 있기 때문입니다 .

또한, 당뇨나 만성 콩팥병 환자의 경우 특정 과일은 칼륨 함량이 높아 주의가 필요하므로 반드시 전문가와 상담 후 섭취해야 합니다.

진실 4: 과일은 ‘약’처럼, 적정량을 지켜야 합니다.

앞서 말씀드린 것처럼 과일은 분명 좋은 영양소를 가진 식품입니다. 하지만 ‘많이 먹을수록 좋다’는 생각은 위험합니다. 과일 역시 하루 에너지 필요량에 맞춰 적절한 양을 섭취하는 것이 중요하며, 마치 약을 복용하듯 정해진 용량과 방법을 지키는 지혜가 필요합니다.

개인의 활동량, 건강 상태, 특히 당뇨와 같은 질환 유무에 따라 적정 섭취량은 달라질 수 있습니다.

건강한 식단은 특정 식품을 무조건 배제하거나 과도하게 맹신하는 것이 아니라, 다양한 식품을 균형 있게 섭취하고 각 식품의 특성을 이해하는 것에서 시작됩니다.

요리를 통해 배우는 식재료의 깊이

저 또한 요리를 하고 다양한 식재료를 다루면서, 식품 하나하나가 가진 복합적인 특성을 깊이 이해하게 되었습니다.
과일 역시 단순히 ‘달콤하고 건강한 디저트’가 아니라, 우리 몸에 미치는 영향을 고려하여 현명하게 선택하고 섭취해야 하는 중요한 식재료라는 것을 깨달았습니다.

어떤 과일을 언제, 얼마나 먹는 것이 나에게 가장 좋을지 고민하는 과정 자체가 건강한 식습관을 만들어가는 중요한 첫걸음이라고 생각합니다.

건강한 삶을 위해서는 음식에 대한 올바른 지식이 필수적입니다. 과일이 가진 긍정적인 면과 함께, 과도한 섭취나 잘못된 방식으로 인한 잠재적인 위험성까지 이해할 때 비로소 우리는 과일을 ‘약’처럼 제대로 활용하며 삶의 질을 높일 수 있을 것입니다. 여러분의 건강한 식탁을 응원합니다.