계란, 여전히 완전식품일까?
계란은 단백질과 비타민, 미네랄이 골고루 들어 있어서 흔히 ‘완전식품’이라 불립니다. 저도 아침에 삶은 달걀 하나씩 먹는 습관이 있는데, 간편하면서 든든해요. 다만 계란은 콜레스테롤 함량이 높다는 점이 늘 마음에 걸립니다. 실제로는 음식 속 콜레스테롤이 혈중 수치에 큰 영향을 주지 않는다는 연구도 많지만, 함께 먹는 음식에 따라 결과가 달라지더군요. 예를 들어 계란후라이를 버터에 굽거나 베이컨과 같이 먹으면, 확실히 건강에는 덜 이로울 수 있습니다.
1 대두(콩): 대표적인 식물성 단백질
콩은 “식물성 고기”라고 불릴 만큼 단백질이 풍부합니다. 100g당 36g의 단백질이 들어 있으니, 정말 대단한 수치죠. 저는 두유와 두부를 자주 먹는데, 포만감이 오래 가는 장점이 있어요. 특히 다이어트할 때 밥 대신 두부를 곁들이면 칼로리는 낮고 단백질은 채울 수 있어서 좋습니다. 다만 콩은 소화가 잘 안 된다는 사람들도 있는데, 이런 경우 된장, 청국장처럼 발효된 형태로 먹으면 부담이 줄어듭니다.
2 그릭 요거트: 저지방 고단백 발효식품
그릭 요거트는 제 개인적으로 가장 좋아하는 단백질 대체 식품입니다. 달콤한 과일이나 견과류를 올려 아침 대용으로 먹으면 든든하면서도 부담이 없어요. 일반 요거트보다 단백질 함량이 높고 지방은 적어, 다이어트 중에도 안심하고 먹을 수 있습니다. 또 유산균이 풍부해서 장 건강에 도움이 되는데, 실제로 꾸준히 먹고 나서 변비가 줄었다는 체감도 있었습니다. 다만 시중 제품 중에는 설탕이 많이 들어간 제품이 있어서, 저는 늘 무가당 제품을 선택합니다.
3 아마씨: 슈퍼푸드로 불리는 단백질과 오메가-3
아마씨는 사실 제가 최근에서야 알게 된 식품입니다. 처음에는 그냥 씨앗이어서 별 기대가 없었는데, 알고 보니 단백질뿐 아니라 오메가-3 지방산까지 풍부하더군요. 100g당 18.3g의 단백질이 들어 있는데, 소화 흡수율이 높아 효율적입니다. 저는 아마씨 가루를 요거트에 섞어 먹는데, 고소한 맛이 나면서도 포만감이 좋아 간식 대용으로 딱 좋습니다. 특히 빵이나 쿠키를 만들 때 달걀 대체재로도 쓸 수 있다는 게 흥미로웠습니다. 다만 통째로 먹으면 흡수율이 떨어져서, 가루 형태로 먹는 것이 좋습니다.
4 닭가슴살: 다이어트와 근육 강화의 필수템
운동을 해보신 분들이라면 닭가슴살은 이미 익숙할 겁니다. 저도 헬스할 때 매일 닭가슴살 도시락을 챙겨 다녔는데, 솔직히 매일 먹다 보니 질리긴 했습니다. 그래도 100g에 단백질이 23g이나 들어 있고 지방은 거의 없으니, 근육을 키우거나 체중 조절할 때는 이만한 식품이 없죠. 요즘은 닭가슴살 소시지, 큐브, 스테이크 등 다양한 가공 제품이 나와서 예전보다 훨씬 맛있게 즐길 수 있습니다. 개인적으로는 에어프라이어에 살짝 구워 먹는 게 가장 간편하고 맛있었습니다.
단백질 식품 섭취 시 주의할 점
단백질은 필수 영양소지만, 너무 많이 먹으면 신장에 부담을 줄 수 있습니다. 예전에는 저도 단백질 보충제를 무리해서 먹었던 적이 있는데, 소화가 잘 안 되고 속이 더부룩해진 경험이 있습니다. 그래서 지금은 하루 권장량(체중 1kg당 0.8~1g)을 지키면서, 음식으로 고르게 섭취하려고 합니다. 무엇보다 한 가지 식품에만 의존하지 말고, 다양한 단백질 원천을 섭취하는 게 건강에 더 유리하다고 생각합니다.
마무리: 나에게 맞는 단백질 선택하기
계란은 여전히 훌륭한 단백질 식품이지만, 콩·그릭 요거트·아마씨·닭가슴살처럼 더 다양한 선택지가 있다는 것을 아시면 좋겠습니다. 저는 개인적으로 아침에는 그릭 요거트를, 점심에는 두부나 콩 요리를, 저녁에는 닭가슴살을 챙겨 먹는 편입니다. 이렇게 식단을 섞어서 관리하다 보니 단백질 섭취가 훨씬 균형 잡히더군요. 여러분도 본인에게 맞는 방식으로 단백질 식품을 조합해 보시면 어떨까요?
